5 nutrijenata od ključne važnosti za zdravlje

Podelite:

Ako se zdravo hranite, ne bi trebalo da imate problema sa nedostatkom vitamina i minerala. Ipak, nekada je potrebno modifikovati ishranu kako biste uneli više potrebnih nutrijenata.

riba

 

Proverite da li unosite dovoljno vitamina i minerala.

Kalijum

kalijum

 

Kalijum je ključni mineral za funkcionisanje svih ćelija, tkiva i organa u ljudskom telu. Takođe, bitan je za kontrolisanje krvnog pritiska, a postoje i brojni dokazi da smanjuje rizik od šloga. 

Važan je i za sportiste jer sprečava grčeve u mišićima i upale. 

Potrebno vam je: 4.700 mg dnevno 

Dobri izvori: Jedite mnogo voća i povrća poput brokolija, dinje, bundeve i banana. Ove namirnice treba da jedete sirove, kuvane na pari ili pečene, jer kuvanje uništava kalijum.

Jod

jod

 

Ovaj mineral potreban je za rast i razvoj, a ključan je za funkcionisanje tiroidne žlezde i dobar metabolizam. Telo samo proizvodi jod, pa ne mora da svakog dana bude na vašoj trpezi. 

Potrebno vam je: 150 mikrograma dnevno, za trudnice 250 mikrograma, a dojilje 290 mikrograma 

Dobri izvori: Ako koristite nejodiranu so u ishrani, jedite više morskih plodova, mlečnih prerađevina i jaja. Neki ljudi imaju potrebu i za suplementima.

Vitamin D

vitamin D

Vitamin D je mnogo više od ojačivača kostiju. Postoje dokazi da u određenim dozama smanjuje rizik od mnogih vrsta raka, a štiti i od srčanih bolesti i dijabetesa tipa dva. 

Jedna studija pokazala je da osobe sa niskim nivoom vitamina D u krvi imaju 26 odsto veću šansu da će prevremeno umreti. 

Potrebno vam je: 600 internacionalnih jedinica, a 800 ako ste stariji od 80 godina 

Dobri izvori: Najlakši način da dobijete vitamin D je de se izlažete suncu. Međutim, zbog rizika od raka kože, mnogi dermatolozi preporučuju da se oslanjate na hranu i suplemente. Najbolji izvor su masne ribe, a dokazano je da kašika ulja od jetre bakalara ima 340 puta veću količinu vitamina D od preporučene dnevne doze. 

U manjim količinama nalazi se u goveđoj jetri, siru i žumancima.

Vitamin B12

b12

 

Vitamin B12 je važan za energiju i jača imuni sistem. Neophodan je i u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, a prirodno se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla. 

Potrebno vam je: 1,4 mikrograma, 2,6 za trudnice, odnosno 2,8 za dojilje 

Dobri izvori: U mesu raznih vrsta ribe ima dovoljno ovog vitamina, ali je najbolji izvor crveno meso. Ukoliko ste vegetarijanac ili vegan, uzimajte 100-procentne suplemente.

Magnezijum

magnezijum

 

Magnezijum je uključen u brojne telesne funkcije – od održavanja mišića, nerava i srca, do regulisanja imunog sistema. 

Povećavanjem unosa možete popraviti raspoloženje i sprečiti srčani udar i hipertenziju. 

Potrebno vam je: 320 mg za žene, 420 za muškarce 

Dobri izvori: Orašasti plodovi najbolji su izvor ovog minerala, a najveći udeo imaju bademi (160 mg u 60 grama). Odlični su i indijski orasi, spanać, bamija, soja, mahunarke, semenke i integralne žitarice.

Izvor: B92.net

 

Podeljeno