Kako da jedete zdravo, a jeftino?

freeimges.com
Podelite:

Praktikovanje uravnotežene i zdrave ishrane uveliko utiče na opšte zdravlje organizma. Međutim, zdrava hrana je često i prilično skupa, pa se neminovno postavlja pitanje kako jesti zdravo, a ne potrošiti previše novca.

sandwich-1329012-640x480

Vlakna su ključan sastojak za zdravu probavu. No, uprkos tome, većina jede od 30 do 40 posto manje od preporučenog dnevnog unosa, a to je oko 30 grama.

Vlakna produžavaju životni vek, održavaju zdravlje debelog creva, snižavaju holesterol i pomažu u sprečavanju pojave dijabetesa, zatim poboljšavaju probavu, smanjuju rizik od srčanog udara, te olakšavaju mršavljenje.

Dobar izvor vlakana čine integralni hleb, cerealije za doručak, mahunarke, voće i povrće. Upravo se mahunarke nalaze među najjeftinijima, pa tako obrok od pasulja, sočiva, boba, graška ili leblebije, osim što je zdrav, neće vam isprazniti novčanik. Ove ukusne namirnice pripremite kao varivo ili na salatu, a od leblebija može napraviti i ukusan humus.

Istraživanja su pokazala da ishrana s visokim udelom omega-3 masnih kiselina smanje rizik od upala u telu. Hrana bogata njima su orasi, laneno ulje i riba poput lososa. Doktori neprestano napominju blagotvorna delovanja omega-3 masnih kiselina, koja se pak najčešće konzumira u obliku plave ribe. Dve do tri sedmične porcije bogate ovim kiselinama smanjuju rizik od bolesti srca.

Riba najbogatija omega-3 masnim kiselinama je sardina. Na primer, sardine na tostu sjajan su doručak ili ručak, a možete ih jesti na salatama ili u tostiranom sendviču.Takođe ih ima u ulju repice, jajima i orasima. Skup losos zamenite jeftinijom sardinom, a ekstra devičansko maslinovo ulje uljem od repice.

Štitnoj žlezdi je potreban jod za proizvodnju hormona neophodnih za metaboličke funkcije. Jod se u povećanoj količini nalazi u algama.

Vitamin D je izuetno važan za normalno funkcionisanje organizma. Problem je to što ga većina ljudi nema dovoljno. Naime, vitamin D telu treba za apsorpciju kalcijuma, a nedavna studija pokazala je da bismo trebali da se izlažemo suncu nekoliko puta nedeljno po 15 minuta, i to od maja do septembra, da upijemo dovoljnu količinu za zimu.

Osim izlaganjem suncu, telo se može opskrbiti vitaminom D i hranom. Namirnice koje ga sadrže su masna riba, orašasti plodovi, no najbolji je izvor besplatan, a to je sunce. Stoga, ne propustite, kada vremenske prilike dopuštaju, barem 15 minuta prošetati se, a da biste apsorbovali što više vitamina D, izložite lice, vrat, ramena i podlaktice, najbolje u ranih jutarnjim i kasnim popodnevnim satima.

Procenjuje se da 90 posto žena od 50 do 70 godina, kao i jedna trećina starijih od 19 godina nema adekvatan unos kalcijuma. Kalcijum doprinosi zdravlju kostiju i zuba, a prenizak unos povezan je s osteoporozom.

Najbolji izvori kalcijuma su mlečni proizvodi, a najisplativije je mleko, susam i zeleno lisnato povrće poput kelja i spanaća. Mleko s manje masnoće bolji je izbor, ali bilo koje mleko blagotvorno će delovati na zdravlje. Tvrdi sirevi takođe imaju veći udeo kalcijuma, a umesto aromatizovanih jogurta, odaberite običan jogurt.

pitaj

izvor i foto: tportal

Podeljeno