Mršavljenje i pravilna ishrana

Podelite:

Mršavljenje i pravilna ishrana

Sve što treba da znate o pravilnoj ishrani za mršavljenje, bez ikakvih dijeta. Ovaj tekst je prvenstveno namenjem ljudima koji su nezadovoljni svojim izgledom, ali i onima koji želje da poboljšaju svoje zdravlje i kvalitet ishrane.

dijeta

Osnove ishrane za mršavljenje

Na početku ćemo se osvrnuti na osnove ishrane koja će zasigurno, ali ne ekspresno dovesti do željenih rezultata. Zaboravite na sve tekstove koji propagiraju aktuelne “dijete” koje se baziraju na iscrpljujućim gladovanjima, unosom nekih čudnih namirnica i orijentisanjem na malu grupu hrane. Cilj je stvoriti dugoročne kvalitetne navike u ishrani i uz minimalnu fizičku aktivnost više nikada nećete imati problem sa kilažom (ukoliko se bar 80% od svega napisanog pridržavate). Krucijalno je napraviti, tj. shvatiti podelu osnovnih namirnica, kao i od čega se sastoje, kojim nutritijentima obiluju i kako deluju na organizam.

Pravovremenost unosa određenih namirnica je sledeća bitna stvar – od izuzetnog je značaja znati šta u koje doba dana jesti, kao i učestalost uzimanja obroka, tj. prilagodljivost načina ishrane metabolizmu. Ubrzavanje metabolizma je važan u procesu mršavljenja. Spor metabolizam je razlog viška masnih naslaga i on je produkt gladovanja i dijeta, neredovne ishrane, smanjene fižičke aktivnosti…

Kombinacija različite hrane ima veliku ulogu u procesu mršavljenja, odnosno održavanja željene kilaže kroz pravilnu ishranu.

Fizička aktivnost će Vam, takođe, pomoći u gubitku suvišnih kilograma, ali i u oslobađanja toksina, koji sigurno čine veliki deo u vašem organizmu jer gojaznost ne nastaje samo taloženjem masti, već i velikih količina toksina i štetnih materija.

1. Podela osnovnih nutritijenata (znati šta jesti)

Ugljeni hidrati

– Prosti: Varijacije šećera, kao što su glukoza i saharoza spadaju u proste ugljene hidrate. Oni su mali molekuli, tako da se vrlo lako mogu razložiti stoga ih telo vrlo brzo može absorbovati i iskoristiti kao energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije – naglo i opada!

– Složeni: Sastavljeni od dugih lanaca prostih UH, stoga je i mnogo više vremena potrebno za njihovu razgradnju i duži je vremenski period njihovog omogućavanja/priliva energije. Samim tim što su sporije absorbovani od prostih, manje su i šanse da pređu u masne naslage. Oni imaju sporiji uticaj na povećanje glukoze u krvi pa i uticaj na manje njen manji nivo. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od skroba i dijetskih vlakana. Oni obiluju kvalitetnom energijom koja se može koristiti i do 18 h nakon poslednjeg unosa – dok mišići raspolažu glikogenom. Složeni ugljeni hidrati su svakako najkvalitetniji UH i oni treba da su i osnova u opštem unosu hidrata.

Insulinska osetljivost se povećava prilikom unosa šećera, stoga ih treba uzimati samo neposredno nakon treninga kada je insulinska osetljivost prirodno viša. U ostalim slučajima se treba ograničiti na unos samo u prepodnevnim satima jer se u tom slučaju energija dobijena iz prostih šećera može iskoristi, u suprotnom ona prelazi u masti (prilikom unosa uveče). Neiskorišćen šećer se skladišti u masne naslage.

Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći procenat unosa UH treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni obezbeđuju energiju za svakodneve aktivnosti. Unešenjem kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentisati na unos ujutru do podneva. Uveče je manja greška uzeti njih nego proste, ali kod neaktivnih osoba i složeni UH će preći u masti ukoliko se uveče uzimaju.

* GI (glikemijski indeks): mera za UH koja predstavlja brzinu dospevanja istih u krvotok. Što je indeks manji sporiji je dotok energije u krvotok. Postoji skala od 1 (najsporiji) do 100 (najbrži – čista glukoza). GI teži ka manjem kada su u pitanju kompleksni UH. Takođe, kombinacija unete hrane ima uticaj na brzinu ugradnje šećera. Postoje i izuzeci kao npr šećeri iz voća koji imaju mali uticaj na nivoe šećera u krvi. Još merodavniji je GL (glycemic load), jer kod njega osim GI-a ulogu igra i količina ugljenih hidrata, što je takođe veoma bitno. Tako da npr 300 g nečeg sa GI 32 može da bude “lošije” nego 300 g nečeg što ima GI 36 ukoliko u tih 300 g kod GI-a 32 ima više UH.

– Vlakna (dijetska vlakna):

– Pospešuju varenje i od velikog značaja su za probavni trakt.

– Obavezna vrstu namirnica pri svakodnevnom unosu. Većim unosom dijetskih vlakana povećan je i osećaj sitosti, što je svakako od velike pomoći jer će se smanjiti i sam unos kalorija.

– Smanjuju holesterol u krvi i u određenoj meri usporavaju absorbciju šećera. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva dijetska vlakna. Vlakna vezuju vodu u crevima što i objašnjava njihovo dejstvo na sitost kod čoveka, tako da je bitno unosti ih ali svakako i uz povećan unos vode. Izvori dijetskih vlakana: svo povrće (najviše brokoli, kupus, rotkvice, grašak), voće (suve smokve i suve šljive), koštunjavo voće, mekinje (ljuspe žitarica), integralne žitarice, krompir, kao i razne vrste integralnih keksova iz prodavnica zdrave hrane.

Proteini (belančevine)

Proteini su osnovni gradivni materijal našeg tela, sačinjeni od aminokiselina, tačnije proteini predstavljaju kompleksne lance različitih dužina i različitih kombinacija aminokiselina. Kao i kod kompleksnih UH, telu je potrebno duže vreme za razlaganje, stoga proteini obezbeđuju energiju telu jedan duži vremenski period, ali duži nego ugljeni hidrati. Postoji 20 amino kiselina, od kojih 9 telo ne može da sintetiše (esencijalne), a ostalih 11 može (neesencijalne).

Esencijalne moraju da se unose hranom u organizam, tačnije svako ljudsko biće ih bezuslovno treba (odrasli trebaju 8, sve sem histidin-a koji je potreban samo deci u razvoju jer nakon par godina ova amino kiselina prelazi u neesencijalnu). Telu su potrebni proteini za regenraciju mišićnih vlakana, vezivnih tkiva, kao i za mnoge druge funkcije.

Ukoliko telo poseduje dovoljno energije, ono ne uzima proteine za dobijanje iste, međutim ako je telo u deficitu, dolazi do razgradnje proteina koji se dalje iskorišćavaju kao “gorivo”. Ukoliko se unosi više proteina od potreba organizma, višak će da pređe u masne naslage.

Masti

I masti su komplesni molekuli, sačinjeni od masnih kiselina i glicerola. Telo ih treba za rast, energiju kao i za mnoge druge funkcije, jer pre svega masti su jedna od osnovih komponenti svake žive ćelije. Telo koristi masti i za sintezu hormona kao i ostalih supstanci potrebnih za ljudske aktivnosti.

Masti su najsporiji izvor energije, ali energetski najefikasnija forma hrane. Jedan gram masti sadrži 9 Kcal, što je za raliku od UH i proteina koji sadrže 4 Kcal u 1 gramu više nego duplo veća količina energije. Pošto su masti efikasan izvor energije, svaki višak će upravo biti skladišten kao mast. I to najviše u delovima abdomena kao i ispod kože. Međutim, telo je svojstveno i da skladišti višak masti u krvnim sudovima! Masti delimo na monozasićene, poli zasićene i zasićene, na masne kiseline – Omega 3 i Omega 6, kao i na trans masti koje nastaju hidrogenizacijom i prženjem.

Zasićene, a pogotovo trans masti su loše masti i one deluju na povećanje holesterola u krvi. Masti životinjskog porekla su većinom zasićene, dok su biljnog poli i mono zasićene (izuzetak su kokosovo i palmino ulje koje su zasićene).

Esencijalne masne kiseline i nezasićene masti su od neizmernog značaja. One osim što daju energiju organizmu one su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i svih živih ćelija. Esencijalne masne kiseline povoljno deluju na oči, kožu, srce, snižavanje LDL-a (lošeg/štetnog holesterola).

2. Pravoremeni unos i kombinovanje hrane

Svaki tip hrane, da li su to UH, masti ili proteini, ima drugačiji uticaj na kompletno trenutno stanje organizma, na osećaj sitosti/gladi, raspoloženje, energetske varijacije, pad i porast šećera/glukoze u krvi i td. Kada se probudimo, telu je potrebna energija, jer je ono tokom noći bilo u “hibernaciji” – bez unosa hrane.

Ujutru je vreme za ugljene hidrate, za one koji imaju veliku želju – proste šećere, kao i vlakna. Ta energija će obezbediti kvalitetan dan i ona će se lako potrošiti. Svakako, složeni ugljeni hidrati treba da preovlađuju.

U toku dana se takođe možemo osloniti na ugljene hidrate, sa kobinacijom proteina i vlakana. Dok uveče akcenat treba staviti na protein, prvenstveno proteine, koji će nahraniti mišiće nakon dana, zasiti naš organizam. Uz njih obavezno zdrave masti, koje će usporiti delovanje proteina pa će i duže tokom noći amino kiseline dospevati do mišića, čime se skraćuje period kada je organizam “mrtav” i kada se metabolizam potpuno usporava. Takođe važna stavka u pravilnoj ishrani predstavlja kombinovanje hrane.

Različiti tipovi hrane se različito kombinuju i različitim kombinovanjem se dobija totalno drugačiji odraz namirnica i nutritijenata na organizam. Proteini se kombinuju sa zdravim mastima, jer kao što je i prethodno napisano, osim što će usporiti absorbavanje unetih proteina, one će obezbediti energiju koja će vrlo efikasno moći da se iskoriti i narednog dana.

Ugljene hidrate međutim ne treba kombinovati sa mastima, jer su UH znak da svaki višak masti ide u salo, kao i da svaki višak ugljenih hidrata ide u masti. Najgora moguća kombinacija prestavlja prost šećer + zasićena mast, jer dolazi će to dovesti do velikih oscilacija u osećaju gladi i u prilivu energije. Uneto je velika količina Kcal a osećaj sitosti će vrlo brzo nestati i sav višak Kcal će preći u masti a zatim u salo.

Ugljeni hidrati se ujutru mogu kombinovati sa zdravijim mastima u normalnim količinama i za ručak sa proteinima, međutim treba obratiti pažnju na ograničavanje pri kombinaciji velikih količina UH i proteina zbog nadutosti i varenja. Svaki obrok treba da obiluje pretežno jednom ili do dve vrste nutritijenata, jer će oni tada imati i najefikasniji uticaj na organizam.

3. Tečnost

Konzumirati mnogo vode. To treba da Vam je stalno u mislima. Vodu piti ujutru nakon ustajanja. Pre, za vreme i nakon treninga (šetnje, trčanja), u toku dana, pre svakog obroka/užine.

Voda pospešuje sve vitalne funkcije u organizmu. Manjak vode osim što vodi organizam u propast, utiče i na indiretkno POVEĆANJE telesne težine.

Tako da, voda direktno i indirektno može da pomogne u svrhu mršavljenja.Zeleni čaj, osim na stotine povoljnih dejstava koje ima na organizam, itekako može pomoći u cilju mršavljenja. Ne sadrži velike količine kofeina. Zbog visokog sadržaja katehina deljuje detoksikativno na organizam, pospešujući izbacivanje štetnih materija iz organizma. Zeleni čaj dokazano deluje pozitivno na sprečavanje pojavljivanja raka. Što više tečnosti u toku dana treba da uđe i izađe iz organizma.

4. Ubrzanje metabolizma

Osnovni problem kod većine ljudi koji se bore sa viškom kilograma je spor metabolizam, koji je upravo produkt gladovanja. Kada je ishrana bazirana na malo dnevnih obroka, velika je pauza između istih, i metabolizam se vremenom usporava jer je to prirodni odbranbeni mehanizam organizma, kada mu malo dajete, on malo i troši.

Stoga velik akcenat treba da bude na ubrzavanju metabolizma, a to se postiže sa mnogo manjih dnevnih obroka i užina. Kada se metabolizam vremenom ubrza uz promenu načina ishrane i fiziškom aktivnošću, telo će tokom dana trošiti mnogo veće zalihe kalorija, što je upravo i cilj.

Osim doručka, ručka i večere, sasvim je normalno imati i međuobroke t.j. užine. Između doručka i ručka, pa i dve između ručka i večere, kao i jednu manju nakon večere (ne u kasnim večernjim satima). Redovnim unosom hrane se ubrzava metabolizam, čime prirodno dolazi i do veće potrošnje energije. Obroci ne treba da budu obilni, što se sa ovim definitvno postiže.

Najgora usluga koju možete da učinite organizmu je preobilan obrok sa velikom pauzom između njega i prethodnog ili sledećeg jer će tada doći do osicalicije energije, nadutosti, lošeg osećaja, prispavaće Vam se, metabolizam će se vremenom usporiti, a i organizam ni približno neće moći da iskoristi bitne nutritijente koji su uneseni u tom obroku. Uz fizičku aktivnost ćete dodatno ubrzati Vaš metabolizam.

5. Fizička aktivnost i ishrana

Fizička aktivnost je obavezna u procesu mršavljenja, ali ne iscrpljujuća i besmislena fizička aktivnost, već umerena i efikasna. Velika je greška što se istoj pristupa sa pogrešne strane i mnogi preteruju u početku, i brzo odustanu. Fizičku aktivnost treba da shvatite kao opuštanje od svakodnevnog života, obaveza, posla.

Treba jednostavno da stvorite potrebu da 2 do 4 puta nedeljno odete na “trening”. U početku je bitno bar 2 do 3 puta ići na trčanje, najefikasnije je ujutru. Ukoliko ne možete da trčite, kombinujte trčanje i šetnju dok ne uđete u “formu”. Dugotrajno trčanje umerenim tempom ili brzo hodanje je najefikasnije za sagorevanje masnih naslaga.

Odlična stvar može biti i sprint sa vremena na vremena jer će trening sa par sprinteva potstaći i povećanju kalorija nakon treninga, jer će to biti “mali šok” za organizam. Teretana makar jedanput (poželjno je dva puta) nedeljno, jer rad sa tegovima će vam takođe dosta pomoći. Ako ste žensko, ne izbegavajte tegove nikako.

Trening snage u velikoj meri ubrzava metabolizam na duže staze, takođe, sličan efekat kao i kod sprinteva – povećaćete potrošnju kalorija i jedan period nakon samog treninga. Trening snage stimulište mnoge procese koje će pospešiti sagorevanje masti. Naime, teretanom ćete povećati mišićnu masu, a upravo povećanje mišićne mase i istovremeno smanjenje masti ima direktan uticaj na ubrzavanje Vašeg metabolizma. Sumirano, u okviru jedne nedelje, idealno bi bilo da bar dva puta otrčite 20-30 min u jutarnjim časovima, najbolje na prazan stomak pre doručka i da ubacite trening snage 1 – 2 puta nedeljno.

Nakon samo par nedelja, uz ova 4 treninga u toku nedelje ćete sami uvideti efekat.

Ovo su saveti na duže staze i tako treba i da im pristupite. Ishranu menjati postepeno, izbacivanje loših namirnica jedna po jedna. Nakon određenog perioda, uopšte nećete ni imati želju za njima. Osnovna razlika kvazi dijeta u odnosu na ovakav način ishrane je dužina trajanja i kvalitet, jer kada jednom postignete cilj i dođete do željene linije, održavanje iste biće veoma jednostavno bez jo-jo efekta.

Pažnja je pre svega ishrana bazirana na 5 – 6 manjih obroka, smanjen unos ugljenih hidrata u posle podnevnim i poptuno ukidanje u večernjim satima, ali i povećanje unosa dijetskih vlakana i zelenog povrća.

Povećati proteinski unos, pogotovo u večernjim satima, a takođe i unos dobrih masti u toku dana.

Smanjiti i poptuno izbacite loše masti (zasićene i trans masti), a povećajte unos dobrih i Omega 3 masti.

Potpuno se otarasiti gaziranih zašećerenih sokova, slatkiša, grickalica i čokolada i loših keksova (crnu čokoladu sa visokim procentom kakaa slobodno možete jesti u umerenim količinama), povećati unos vode i čajeva, a takođe da obezbedite sebi dovoljno sna, sunčeve svetlosti i trenutaka opuštanja i relaksacije, jer oni su itekako povezani sa gojaznošću ali i zdravljem svakako. Takođe, začini poput cimeta (uz npr ovesnu kašu, koji je odličan zbog antioskidativnog dejstva ali i zbog samog ukusa), mirođije, peršuna, bosiljka, origana su svakako dobrodošli kao dodatak jelima, jer je i cilj da uživate u zdravoj hrani.

Autor
Nemanja Korać

Podeljeno